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Séverine Olivié : "Il ne faut pas de régime restrictif"

Diététicienne et nutritionniste du sport en Principauté, Séverine Olivié a notamment suivi l'AS Monaco football durant quelques saisons.

Des dangers de la surconsommation de compléments alimentaires à l'utilisation des barres et boissons énergisantes, Séverine Olivié nous donne ici quelques conseils dans le cadre de la nutrition sportive. 

Dans quel cadre s'applique la nutrition du sport ?

Il faut voir quels types d'exercices et quelles fréquences sont concernés. Une personne qui fait une à deux séances par semaine n'aura pas de besoins supérieurs à ceux de la population générale. Pour quelqu'un qui s'entraîne 4 à 5 fois par semaine et une à deux fois par jour, les besoins sont plus spécifiques. Il y aura donc ceux liés à l'individu (âge, sexe) et ceux liés à l'exercice, où le type d'effort rentre notamment en ligne de compte. Si c'est un sport d'endurance ou de force par exemple, où les apports en terme de protéine ou de glucide ne sont pas les mêmes. 

Quels sont justement ces besoins dans le cadre de pratiques comme le running ou les exercices de type cardio ou musculation ?

Les apports protéiques sont importants car, notamment pour les sportifs de force, on est souvent dans un surdosage, avec des doses qui dépassent de 2 à 3 fois les recommandations. Ils (les sportifs) vont manger beaucoup de viande, de poisson, d'œufs et produits laitiers et vont ajouter à ça des protéines en poudre. Bien souvent, jusqu'à 3 fois par jour. Ce qui fait 2 à 3 grammes de protéines par kilo de poids et par jour, alors que l'AFSSA (aujourd'hui Anses, Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail ) recommandait 1,3 à 1,5 gramme par kilo de poids et par jour dans un rapport de 2007. Cela peut monter jusqu'à 2,5 grammes dans un contexte où l'on veut augmenter sa masse musculaire. Dans ce cas, il ne faut pas aller au-delà de six mois et rester sous contrôle médical est recommandé. En pratique, ce n'est pas du tout ce qu'on voit car les sportifs vont se renseigner sur internet. 

Quels en sont les risques pour le corps humain ?

C'est surtout au niveau de la fonction rénale. Dans ce genre de régime, où les féculents et les fruits sont souvent absents, on est dans un apport calorique restrictif, et dans ce contexte-là, les protéines sont dégradées pour fournir de l'énergie alors qu'elles ne sont initialement pas faites pour ça. Ce qui produit des déchets azotés, de l'acide urique qui doivent être excrétés par les reins, et les reins devront drainer toutes ces protéines. Certains compléments alimentaires sont recommandés. 

Cela peut être utile ?

Il faut d'abord évaluer - par le biais de bilan alimentaire et éventuellement un bilan sanguin - s'il y a des déficits d'apport et les corriger, en priorité avec des aliments naturels. Ensuite, éventuellement, recourir à l'utilisation de compléments à des doses nutritionnelles. Mais ça ne doit pas être systématique et surtout pas à des doses supra-nutritionnelles. Or, bien souvent, ils sont pris de façon systématique, en cure ou tous les jours où tout est mélangé. Dans certains cas, comme pour le fer, à forte dose, et avec de la vitamine C, vous avez un effet qui peut être pro-oxydant. Le bêtacarotène, dont on parle peut-être moins, peut devenir ennuyeux chez les fumeurs en terme de cancer si l'on dépasse une certaine dose. Les compléments alimentaires ne sont pas anodins.

Que pensez-vous des barres et boissons énergétiques ?

Tout dépend de leur utilisation. Quelqu'un qui fait un footing n'a pas besoin de ce genre de choses. En buvant de l'eau jusqu'au départ et à l'arrivée d'une course d'une heure, il va restaurer ses pertes hydriques. Pour une personne qui fait du triathlon ou une préparation à un marathon, ce qui implique des efforts sur une longue durée et à des fréquences plus répétées, je dirais qu'en terme d'apport au cours de la course, on a des besoins justifiés. La boisson énergétique va ainsi apporter de l'eau, des sels minéraux, mais aussi des glucides exogènes. C'est-à-dire des sucres qui vont être oxydés au cours de l'exercice afin d'épargner vos réserves. L'idée est donc de retarder au maximum l'épuisement de ces réserves de glycogène. La boisson énergétique pour ces personnes qui pratiquent l'endurance, c'est même une nécessité pour être performant. Mais ça ne doit pas être pour autant utilisé de manière systématique. Par exemple, une personne qui s'entraînerait de manière intense en musculation n'en a pas besoin. Car en cas d'utilisation de ces boissons, de façon récurrente, il risque même d'augmenter sa masse grasse, car il n'utilisera pas tout le sucre présent. 

Comment faire pour bien s'alimenter quand on fait du sport, que ce soit en loisir ou à un certain niveau ?

Il faut tout d'abord voir la fréquence. Pour une pratique allant d'une à deux fois par semaine, cela relève de l'alimentation de la population générale. Si l'on est sur des fréquences plus importantes, il faut être sûr d'avoir une alimentation à la fois diversifiée et équilibrée, afin d'équilibrer les dépenses. Sur les périodes de reprise, par exemple, il y a, pendant une quinzaine de jours, des besoins légèrement accrus de protéines. Dans les erreurs que j'observe, il y a la question d'avoir une bonne répartition journalière. Les gens ont bien appris qu'il fallait un peu de protéines, manger des légumes, des fruits etc. 

Mais je vois souvent des gens qui ne prennent pas de petit-déjeuner, qui vont s'entraîner entre midi et deux au détriment d'un repas, ou qui vont le prendre après le sport, mais ce ne sera que du snacking. Un sandwich, il n'y a pas de soucis, mais il vaut mieux éviter de le faire 5 fois par semaine. Il faut aussi rééquilibrer son alimentation sur la journée. Si on mange un sandwich le midi, il faut privilégier une viande ou un poisson le soir, avec des légumes. Il faudra par contre diminuer les féculents. Et pour finir des fruits frais. En fonction du planning, il peut aussi être intéressant de prévoir des collations. 

Quelles sont les erreurs que vous retrouvez le plus souvent ?

La mauvaise hydratation, car on ne boit pas forcément au bon moment, mais aussi dans le choix des boissons. On remarque de gros consommateurs de sodas light chez les sportifs et non sportifs. Qu'elles soient light ou pas, ce ne sont pas des boissons faites pour le quotidien. On note aussi régulièrement une alimentation déstructurée, avec l'absence de petit-déjeuner, un repas de midi très monotone ou incomplet, et un repas du soir où l'on grignote. 

Faire du sport fait réellement perdre du poids ?

Un sédentaire qui se met à une activité physique va perdre un peu parce qu'il augmente sa dépense, mais finalement ça va rapidement se stabiliser. Donc il faut avoir un régime alimentaire contrôlé et une activité physique régulière et adaptée. Les deux apportent un résultat optimal. Il ne faut pas de régime restrictif, quelle que soit la pratique. Il ne faut pas non plus exclure des groupements d'aliments, sauf raison médicale.

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